식욕의 과학 - 앤드류 젠킨슨

23.04.21

점심시간에 회사 로비 북카페를 배회하면서 간단히 읽을 만한 책을 찾다가 집어들었다. 식욕이라는 단어만 읽었을 때 이미 이 책을 읽어야겠다는 도덕적 의무감이 들었다.

비만 수술을 전문으로 하는 영국의 외과 의사가 환자와 직접 대화하면서 느낀 바가 있어 쓴 책이라고 한다.
책을 통해서 그가 말하는 체중에 영향을 미치는 가장 주요한 요소는 무의식의 범위에서 뇌가 정하는 체중의 기본 설정값이다.

무작정 체내의 지방을 소모하고자 노력해도 뇌는 자신이 설정해둔 체중으로 돌아오도록 한다. 호르몬 작용을 이용하기도 하고 심지어 기초대사량 값도 조절한다.

그는 과거의 괴혈병 각기병이 창궐했듯 현대의 비만병도 영양소 불균형으로 인한 결핍성 질환이 아닐까 추측한다. 그가 지목하는 영양소는 오메가 3 불포화지방이다.

현대인의 식단은 1970년대에 있었던 심장질환의 주요요인을 지목하는 싸움에서 포화지방이 당류에게 지면서 시작된다고 소개한다. 식품업계의 로비 등으로 결국 당시의 싸움에서는 콜레스테롤이 지목당하면서 지방질 식품의 완패로 끝이 난다. 베이컨, 육류, 우유, 버트 등이 지방질로 인해 배척당하고 그 자리를 곡물류 시리얼이나, 식물성 기름으로 대체된다.

우선 당류는 몸에 흡수되면 뇌의 작용으로 몸 속의 당분을 조절하기 위해 인슐린이 쏟아져 나오게 된다. 그리고 이로 인해 혈당이 급격히 줄어들면 다시 뇌는 호르몬 작용을 통해 당류를 찾게끔 한다. 이러한 당류 롤러코스터 현상은 체중 증가를 불러일으킨다.
그러므로 우선적으로 탄수화물, 당류의 섭취율을 크게 낮춰야 한다. 이는 가공식품 등에 많이 포함되어 있다.

동시에 불포화지방에는 오메가 3와 오메가 6가 존재하는데 둘은 체내에서도 생성되는 콜레스테롤과는 달리 외부에서 꼭 흡수해주어야 한다.
오메가 3는 엽록소에서 잘 생성되어 채소, 조류(해조류), 생선 그리고 풀을 먹고 자라는 동물체에 많다. 상하기 쉽다.
오메가 6는 반면 곡물의 씨앗류에 풍부하다.
오메가 3과 6는 체내에서 염증 반응, 세포벽의 투과성(인슐린 민감도), 메시지 전달(기분, 식욕)등을 서로 견제하며 조절하는 역할을 한다. 그런데 현대사회에서는 오메가 3의 흡수를 할 만한 식단이 잘 없다. 사육되는 초식동물들조차 사료가 대부분 곡물이다보니 오메가 6의 함량이 훨씬 높다. 오메가 3 - 오메가 6 불포화 지방산의 바람직한 섭취 비율은 1:1~4 정도이나 오늘날 대부분의 사회의 섭취 비율은 1:60 정도에까지 이르른다.
오메가 6 불포화지방산은 염증 반응을 일으켜서 자가면역 질환을 유발한다. 오메가 6는 세포의 인슐린 저항성을 높인다.(인슐린이 적당량 있어도 모자란 것처럼 느끼게 해서 인슐린이 과다 분비되게끔 영향을 미친다. 그래서 더욱 더 심하게 롤러코스터를 탄다.)
게다가 인류 역사적으로 체내에서는 풀류(오메가 3)의 공급 시기가 보통 봄이고 곡물류(오메가 6)의 공급 시기가 겨울을 앞둔 가을이므로 몸에 더 쌓아야 하는 시그널을 주는데 이로 인해 체중 설정값을 높이게 한다.

그러므로 오메가 6의 비율을 낮추기 위해 의도적으로 오메가 3의 섭취 비율을 높일 필요가 있다.

추가로 뇌는 체내 지방량을 파악할 때 지방 세포에서 분비하는 렙틴이라는 물질의 농도를 시상하부에서 감지하여 파악하는데 인슐린과 오메가 6는 렙틴 저항성을 체내에 유발하여 렙틴이 평소보다 낮다고 느끼게 만든다. 이 외에도 밤에 충분한 수면을 취하지 않으면 마찬가지로 렙틴 저항성이 생긴다.


★★★결론★★★

체중을 줄이기 위해서는 근본적으로 뇌가 무의식적으로 정하는 체중 설정값 자체를 낮춰야 한다. 이를 위해서는 인슐린 작용을 줄여야 하므로 당류의 흡수 속도를 낮추어야 하으모 GI 지수가 높은 식품, 가공식품은 지양해야 한다. 대신 흡수속도가 느린 지방은 좋은 식단이라고 할 수 있다.
그리고 오메가 3 지방과 오메가 6 지방의 흡수 비율을 적절히 조절해야 한다.(오메가 3의 흡수가 보통 낮으므로 3를 더 섭취해야 한다.)
추가로 야간 숙면을 잘 이루어야 한다.

(운동보다 식단이 훨씬 중요하다.)

책갈피
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지방 세포는 에너지 저장시 우선 부피를 늘린다. 6배까지도 증가한다. 갯수는 유지한다. 부피의 한계에 도달해서야 갯수를 늘린다. 그러므로 지방 흡입술이 능사는 아니다.

간은 에너지 저장시 물이 필요하다. 그리고 간에는 약 2일치 에너지가 저장된다. 그리고 체지방으로는 대략 30일치 에너지가 저장된다. 단기성 다이어트는 간에 에너지 저장때 사용된 물만을 줄이므로 효과가 크게 없다.

임신기간에 영양이 과도하게 공급되어도 아이에게 비만 유발성 형질이 발달할 수 있다는 새로운 사실이 최근에 밝혀졌다. 이는 영양분 자체가 아니라 영양분 과다로 인해 미립 영향소가 상대적으로 비율이 낮아져서 이 결핍을 피하기 위해 전체 섭취량을 늘리게끔 후생유전적으로 유전자 발현이 이루어지는 것으로 추측된다.

지방 조직에서 만들어지는 렙틴의 농도가 증가하면 시상하부에서 이를 감지하여 식욕이 억제된다. 인슐린 농도가 증가하거나 몸에 염증이 많아지면 렙틴의 기능은 사라진다.

위벽에서 분비되는 그렐린은 식사 시간이 가까워지면 허기를 느끼게 한다. 다이어트를 하면 그렐린 농도는 높아진다.
식후 소장에서 분비되는 pyy호르몬은 식욕을 억제하여 그렐린의 영향을 상쇄시킨다.

인류의 조상이 불을 이용해 음식을 조리해먹기 시작하면서 에너지를 좀 더 효율적으로 얻는 방법이 생겼다. 장기는 효율화를 거쳐 길이가 짧아졌다. 소화하여 에너지를 만드는 과정이 효율이 높아져서 소화에 에너지가 덜 들어갔고 뇌에 사용하는 에너지 양이 늘어 뇌가 커질 수 있는 여유가 생겼다. 불 덕분에 인체 대사에는 여유가 생겼고 뇌가 크게 발달했고 진화했다.

뇌의 구성 성붐 50%가 콜레스테롤이다. 신경도 주된 구성원은 지방이다. 호르몬도 지방으로 만들어진다. 지방은 중요한 구성성분이다.

오메가 6 지방산은 세포막을 분해시켜 염증 반응 증가, 혈액 응고성 증가 작용을 한다.
오메가 6가 늘면 염증 반응이 증가하고 면역계가 과민 반응을 일으킬 수 있다. 자가면역질환으로 이어질 수 있다. 관절염, 알레르기, 천식, 염증성 장질환이 이에 속한다. 염증으로 혈액 응고성이 높아져서 심장질환이 발생할 가능성도 높아진다.

오메가 6가 높아지면 인체 대사가 둔화된다. 근육에서는 인슐린, 뇌에서는 렙틴에 대한 세포벽의 민감도가 감조한다. 이로 인해 인슐린 농도가 높아지고 렙틴 저항성이 발생하여 체중 설정값이 높아진다. 비만 위험성이 증가한다.
원래 뇌의 세포막은 오메가 3의 비율이 25퍼센트로 높게 존재한다.

오메가 3 결핍은 무감각, 허약, 시력 흐릿해진다. 오메가 6이 높으면 알츠하이머, 치매, 불안장애, 자살 위험성이 증가한다.

불곰을 통해 확인한 결과 오메가 6가 증가하면 겨울잠을 유발한다. 먹이 없이 수개월을 견뎌야 하므로 체중 설정값이 상향 조정될 수 있다.

오메가 3이 풍부한 식품은 봄에 / 6은 가을에 많다. 다음의 계절을 나기 위한 신호가 몸에 전달될 가능성이 있다.

단백질을 섭취한 후에도 인슐린이 만들어지지만 동시에 글루카곤이라는 호르몬 분비도 촉진시킨다. 이는 인슐린과 정반대되는 기능을 수행하여 상쇄된다.

알코올로 얻는 에너지는 지방이나 탄수화물과 동일한 방식으로 저장될 수 없다. 알콜 분해 물질은 보통 간에 저장된다. 이로 인해 간세포의 지방은 쓰이지 않고 쌓이게 되어 지방간이 생긴다.  알콜은 인슐린 기능을 향상시킨다. 알콜은 코르티솔과 혈당에 영향을 주고 식욕을 자극한다.

저열량 다이어트 -> 체중 설정값이 증가한다.
저지방 다이어트 -> 가공 탄수화물을 줄일 수 있어 약간은 도움이 된다.
간헐적 단식 -> 음식 먹는 횟수가 줄어 가공식품을 줄여서 체중 설정값이 낮아질 수 있다.
채식 다이어트 -> 가공식품 ,패스트푸드를 멀리하여 체중 설정값이 줄 수 있다.

체중이 증가하면 기초대사량도 따라서 증가한다. 그런데 이는 심장질환을 유발한다. 이러한 뇌의 대사량 조절로 인해 탄자니아에 사는 활동성 원주민과 현대 도시인의 총 에너지 사용량은 별 차이가 없다. 기초대사량을 제외한 농동적, 수동적 에너지 대사(운동 등)은 체중에 주요한 영향을 미치지 않는다.

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